Những ai quan tâm đến cân nặng đều biết trong quá trình giảm cân thì vấn đề ăn uống chiếm khoảng 70% và tập luyện 30%. Vì vậy, việc lên một thực đơn giảm cân hiệu quả, hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng và thân hình như mong muốn. Cùng tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả dưới đây nhé!
Xem nhanh
1. Những nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam
Để lên thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả bạn cần tuân thủ các nguyên tắc chung. Những nguyên tắc và lưu ý dưới đây sẽ giúp tăng hiệu quả cho quá trình giảm cân của bạn đấy!
Đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ
1.1. Lượng calo nạp vào phải đảm bảo ít hơn calo tiêu thụ
Không chỉ riêng nam giới mà bất kỳ ai muốn giảm cân đều không thể bỏ qua những lưu ý này. Hãy ghi nhớ, lượng calo nạp vào cơ thể luôn phải ít hơn so với lượng calo tiêu thụ và tuyệt đối không được để lượng calo dư thừa tồn tại quá nhiều.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần cắt giảm đi khẩu phần ăn nếu có chứa quá nhiều calo. Bạn cần tăng cường vận động để đốt cháy lượng calo đã tiêu thụ.
1.2. Bổ sung nhiều protein và rau củ quả vào chế độ ăn
Theo thống kê có khoảng 30% calo trong protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, con số này với tinh bột chỉ khoảng 8%. Vì vậy, việc tăng cường nạp calo từ protein thay thế cho tinh bột là một trong những lưu ý quan trọng trong thực đơn giảm cân dành cho nam.
Nam giới còn nên tăng cường lượng protein có trong trứng, sữa, thịt, cá cũng như rau củ quả để hạn chế việc phải sử dụng nhiều calo từ tinh bột. Trong rau củ quả có chứa nhiều chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn đảm bảo không bị tăng cân khi sử dụng.
Vì vậy, lời khuyên khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam là đừng bỏ qua rau củ quả nhé! Sử dụng loại thực phẩm này còn giúp tạo cảm giác no, từ đó bạn sẽ giảm được cảm giác đói hay thèm ăn.
1.3. Bổ sung nước
Nước là một trong những thành phần quan trọng của cơ thể, việc bổ sung thêm nước sẽ giúp tăng cường thanh lọc và giải độc cho cơ thể. Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng giúp cho người muốn giảm cân giảm được cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no. Nước hoàn toàn không chứa calo nên bạn có thể yên tâm bổ sung nhé!.
Theo đó, mỗi ngày bạn có thể bổ sung khoảng 2 lít nước, bên cạnh nước lọc bạn có thể sử dụng trà hoặc các loại nước ép hoa quả.
Nên bổ sung nhiều nước vào thực đơn giảm cân
2. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày
Để thực đơn giảm cân cho nam được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả trong 7 ngày, nam giới cần kiên trì thực hiện như sau:
2.1. Ngày thứ 2
Thực đơn giảm cân cho nam khởi đầu với ngày đầu tuần là các loại hoa quả, bạn có thể ăn hoa quả không giới hạn và bất kỳ khi nào cảm thấy đói. Trái cây không chỉ chứa rất ít calo mà còn cung cấp nhiều chất xơ cũng như tăng cường cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, lưu ý không ăn mít, sầu riêng nếu muốn giảm cân nhé!
Bữa sáng: Ăn 1 quả táo và uống 1 cốc sữa không đường
Bữa phụ sáng: Ăn 1 bát dưa vàng và uống 1 cốc nước
Bữa trưa: Ăn vài lát dưa hấu với 2 cốc nước
Bữa tối: Vài lát dưa vàng, 1 quả ổi cùng 2 ly nước
2.2. Ngày thứ 3
Trong ngày thứ 3 các bạn nam có thể sử dụng bất kỳ món rau củ quả nào mà mình thích. Hãy ưu tiên cho cà rốt, bắp cải hay bông cải xanh. Bên cạnh đó, cần hạn chế những loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây và phương pháp chế biến nên thực hiện là luộc, hấp.
Bữa sáng: Ăn súp lơ luộc cùng 1 ly nước
Bữa trưa: Khoai luộc, nộm rau muống và uống 2 ly nước
Bữa tối: Salad cà rốt, ăn cùng bí luộc và uống 2 ly nước
Rau củ quả là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân
2.3. Ngày thứ 4
Ngày thứ 4 bạn có thể sử dụng rau củ quả vào buổi trưa, buổi sáng và bữa tối nên sử dụng các loại trái cây. So với ngày thứ 2 và thứ 3 thì thực đơn của ngày thứ 4 sẽ có phần phong phú hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ loại bỏ các món chiên, xào và đồ chứa nhiều dầu mỡ nhé!
Bữa sáng: Salad dưa chuột và 2 cốc nước
Bữa trưa: Rau mồng tơi luộc, su su luộc và 2 cốc nước
Bữa tối: Măng cụt và lê
2.4. Ngày thứ 5
Ngày thứ 5 bạn cần bổ sung Kali và Natri cho cơ thể, vì thế chuối được xem là thực phẩm thích hợp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn chuối ở mức độ vừa phải mà không nên sử dụng quá nhiều. Ngoài ra, bạn không nên bổ sung thêm bất kỳ món nào khác trong ngày.
Bữa sáng: 1 ly sữa và ăn kèm 1 quả chuối
Bữa trưa: 1 ly sữa cùng 2 quả chuối
Bữa phụ: 3 quả chuối
Bữa tối: 1 ly sữa cùng 2 quả chuối
2.5. Ngày thứ 6
Trong ngày thứ 6 thì khẩu phần ăn của bạn bao gồm cơm và cà chua. Việc bổ sung nước sẽ giúp giảm bớt cảm giác đói khi áp dụng thực đơn này.
Bữa sáng: Ăn 3 quả cà chua và uống 1 hộp sữa chua cùng 2 cốc nước
Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm kèm rau cải luộc, 200g ức gà luộc và uống 2 cốc nước
Bữa tối: 4 quả cà chua ăn với 1 bát cơm cùng 1 quả trứng luộc
2.6. Ngày thứ 7
Ngày thứ 7 bạn có thể ăn 2 bát cơm/ngày cùng với các loại rau củ quả. Bạn hãy lựa chọn những loại rau củ quả như bí đao, rau cần, bắp cải và đừng bỏ qua cà chua nhé!
Bữa sáng: Salad dưa chuột và uống 2 ly nước
Bữa trưa: 1 bát cơm ăn cùng rau dền luộc và uống 2 ly nước
Bữa tối: 1 bát cơm ăn cùng nộm rau muống
2.7. Ngày chủ nhật
Đây là ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân cho nam, bạn cần sử dụng cơm gạo lứt kết hợp cùng với những loại rau quả mà bạn thích. Đây là sự kết hợp nhằm giúp cơ thể bạn có thể đào thải độc tố, tiêu hao mỡ thừa.
Xem thêm: Giảm cân không nên ăn gì? Các thực phẩm cần tránh nếu muốn giảm cân
3. Kết hợp thực đơn giảm cân cho nam cùng chế độ tập luyện
Khi thực hiện thực đơn giảm cân dành cho nam, việc kết hợp với một quá trình tập luyện sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều. Theo đánh giá, tập luyện chiếm 30% tỷ lệ thành công khi áp dụng giảm cân cho nam.
Hãy kết hợp cùng chế độ tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân
Tập luyện còn giúp tăng cường sự linh hoạt và rắn chắc cho cơ bắp và xương khớp. Vì vậy, đây không chỉ là một hình thức hỗ trợ giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Một số môn thể thao mà nam giới nên tham khảo và áp dụng trong quá trình giảm cân là đi bộ với máy chạy bộ, đạp xe trên xe đạp tập,…
Bạn hãy lựa chọn những động tác, bài tập có cường độ phù hợp với nhu cầu, thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân.
Trong quá trình luyện tập và thực hiện theo thực đơn giảm cân dành cho nam bạn cũng cần lưu ý hạn chế các loại đồ uống chứa cồn. Bởi rượu bia hay các đồ uống có cồn cũng là nguyên nhân đem lại lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Vì thế, nếu muốn giảm cân nhanh và hiệu quả thì việc hạn chế các loại đồ uống này là rất cần thiết.
Ngoài ra, việc thường xuyên sử dụng các loại đồ uống chứa cồn cũng là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm, nguy hiểm nhất chính là các chứng bệnh cao huyết áp, tim mạch, thận hay xơ vữa động mạch.
Với những thực đơn giảm cân cho nam vừa được chia sẻ trên, hy vọng có thể góp phần cho quá trình giảm cân của bạn thêm phần hiệu quả và nhanh chóng. Hãy áp dụng ngay và kiên trì thực hiện để hiện thực hóa thân hình khỏe khoắn, săn chắc như mơ ước nhé!
